بسیاری از افرادی که به دنبال داشتن تناسب اندام می باشند باید در رابطه با نکات قبل از لاغری به خوبی تحقیق کنند. داشتن درک روشنی از راه های کاهش وزن و تعیین اهداف قابل انجام بسیار مهم است. کاهش وزن 1 تا 2 کیلویی در طول هفته یک هزینه سالم و پایدار برای کاهش وزن محسوب می شود. که در این مقاله به بررسی راه های لاغری از روش درست خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
بایدها و نبایدهای رژیم لاغری
نکات قبل از لاغری باید به درستی اجرا شوند تا بتوانید بدون آسیب به بدن خود به وزن ایده ال برسید. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به روزهای قبل می خورید. میل کالری روزانه خود را محاسبه کنید و با کاهش مصرف یا افزایش فعالیت بدنی خود، کمبود کالری ایجاد کنید.
در ترجیح دادن رژیم های غذایی مد روز یا محدودیت های شدید، یک برنامه غذایی متعادل و مغذی را در اولویت قرار دهید. نتایج نهایی، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در غذای خود قرار دهید.
برای جلوگیری از پرخوری، اندازه اجزا را در نظر بگیرید. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، غذای خود را اندازه بگیرید و از نشانه های گرسنگی آگاه باشید تا از مصرف بیهوده کالری جلوگیری کنید.
برای تاثیر بهتر برنامه خود در نکات قبل از لاغری لازم است تا تمرینات روزانه را در دوره های تکراری خود قرار دهید تا تلاش های کاهش وزن را تقویت کنید. قصد حداقل صد و پنجاه دقیقه سرگرمی هوازی با عمق متوسط یا 75 دقیقه علاقه با شدت پر جنب و جوش در گام با هفته.
مصرف آب کافی می تواند به دستکاری اشتها، افزایش متابولیسم و هضم منابع مفید کمک کند. حداقل هشت لیوان آب را با توجه به روز هدف قرار دهید. کمبود خواب می تواند هورمون های مرتبط با گرسنگی و سیری را مختل کند و منجر به هوس های طولانی مدت و پرخوری شود. هدف 7 تا 9 ساعت خواب خوب در هر شب است.
نکات قبل از لاغری و رعایت درست
برای رعایت درست نکات قبل از لاغری در نظر داشته باشید که فشار می تواند به خوردن احساسی کمک کند و مانع از پیشرفت کاهش وزن شود. روش های سالم برای کنترل فشار از جمله تمرین، مدیتیشن یا انجام فعالیت‌های اوقات فراغت را بیابید.
داشتن یک سیستم کمکی ممکن است در تمام طول مسیر کاهش وزن مفید باشد. پیوستن به یک موسسه کمکی یا جستجوی راهنمایی از یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.
کاهش وزن پایدار نیازمند تلاش و زمان است. از راه حل های ترمیم کوتاه یا رژیم های غذایی ناقص که نوید عواقب سریع را می دهند، اجتناب کنید، اما اغلب ناپایدار هستند. مطابق با عادات سالم زندگی کنید و همراه با پیشرفت خود فردی تحت تأثیر قرار بگیرید.
تناسب اندام به چه معناست؟
در بحث نکات قبل از لاغری سلامتی به معنای کلی سلامت جسمانی و خوش فرم بودن بدن اشاره دارد. این موضوع مستلزم داشتن یک استخوان بندی محکم، استقامت قلبی عروقی مناسب، انرژی و پایداری عضلانی، و ترکیب غذای سالم است. سلامتی از طریق تفریح بدنی معمولی، تمرین، ویتامین های مناسب و استراحت کافی حاصل می شود.
این موضوع فقط توانایی انجام تعهدات بدنی یا ورزش نیست، بلکه تقریباً حفظ سلامتی و توقف بیماری ها است. سلامتی می تواند از شخصیت به زن یا مرد با تکیه بر رویاهای فردی، توانایی ها و انتخاب های سبک زندگی متفاوت باشد.
محصولات تناسب اندام
چگونه رژیم سریع لاغری بگیریم؟
برای کاهش وزن سریعتر و لاغری کل بدن، می توانید از تکنیک های زیر و رعایت نکات قبل از لاغری استفاده کنید:
- ایجاد کمبود کالری: انرژی کمتری نسبت به مصرف انرژی بدن در روز مصرف کنید. این را می توان از طریق کاهش اندازه و حجم غذا، انتخاب وعده های غذایی کم کالری، و اجتناب از تنقلات و نوشیدنی های پر کالری به پایان رساند.
- افزایش فعالیت بدنی: در ورزش معمولی برای سوزاندن انرژی اضافی و افزایش متابولیسم خود تعامل داشته باشید. برای مثال بازی های فیزیکی قلبی عروقی (شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا) و آموزش قدرت (مانند وزنه برداری یا رویدادهای ورزشی وزن بدن) برای تأثیرات عالی.
- یک برنامه کاهش وزن متعادل مصرف کنید: روی خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی از جمله اوج، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز کنید. از غذاهای فرآوری شده، تنقلات شیرین و مایعات اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.
- هیدراته زندگی کنید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به کنترل گرسنگی و حفظ عملکرد مناسب بدن کمک کنید.
- مدیریت اجزای تمرینی: برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده های خود توجه کنید. از بشقاب ها یا کاسه های کوچکتر برای کمک به کنترل بصری مقادیر استفاده کنید.
- خواب کافی داشته باشید: از مهم ترین نکات قبل از لاغری داشتن خواب کافی است. هدف 7 تا 9 ساعت خواب درجه یک در هر شب باشید، زیرا کمبود خواب می تواند بر هورمون های مرتبط با میل به تنظیم غذا تأثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.
- سطح فشار را دستکاری کنید: داشتن فشار بالا می تواند به خوردن احساسی یا ترجیحات غذایی ناسالم کمک کند. روش های مفید برای کنترل استرس همراه با ورزش، مدیتیشن یا انجام سرگرمی ها را پیدا کنید.
- آهنگ پیشرفت خود را بخوانید: یادداشت روزانه وعده های غذایی خود را حفظ کنید یا از یک برنامه تلفن همراه برای ردیابی کالری دریافتی خود استفاده کنید و رشد خود را به طور منظم نظارت کنید.
به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن برای مدت طولانی پایدار یا مفید نخواهد بود. بسیار مهم است که زودتر از انجام هر گونه تعدیل اساسی در برنامه کاهش وزن یا ورزش معمولی، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. برخی از قرص‌های لاغری گیاهی نیز چربی های شکم را به سرعت آب می‌کنند و برای لاغری سریع بسیار مناسب هستند.
لاغری سریع چه معایبی دارد؟
درست است که رعایت کردن نکات قبل از لاغری می تواند کارساز باشد اما بهتر است بدانید با لاغر شدن سریع محدودیت شدیدی در مصرف مواد غذایی مختلف خواهید داشت.
ممکن است در طول اجرای برنامه لاغری سریع و فشرده خود، دچار ضعف شدید و افت فشار شوید چرا که کم آبی، کمبود ویتامین و املاح معدنی روی بدن شما مستقیما تاثیر می گذارند.
از معایب دیگر این روش می توان به ریزش موهای سر، به وجود آمدن سوء تغدیه و همچنین یبوست اشاره کرد. همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع می تواند در صورت اجرای نادرست، عواقبی چون بازگشت سریع وزن را نیز داشته باشد.
چگونه خطرات کاهش وزن سریع را کاهش دهیم؟
همان طور که از ابتدای مقاله گفته شده رعایت نکات قبل از لاغری از ضروریات می باشد. برای داشتن رژیم درست مراقب غذای خود باشید، به آرامی گاز بگیرید و از هر تکه آن لذت ببرید. این به شما امکان می دهد تا زمانی که سیر شدن در شما ایجاد شد، تشخیص دهید و از پرخوری جلوگیری می کند. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کمک به مدیریت اندازه عناصر موجود در غذا استفاده کنید. حواستان
پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید چرا که پروتئین به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری احساس سیر بودن داشته باشید و متابولیسم را افزایش می دهد. غذاهای بدون چربی پروتئین مانند مرغ، ماهی، توفو یا حبوبات را در غذای خود بگنجانید.
مقدار زیادی از اوج و سبزیجات را ببلعید چرا که این ها انرژی کمی دارند اما دارای ویتامین، فیبر و آب بیش از حد هستند. آنها در حالی که مواد مغذی و مواد معدنی اساسی را ارائه می دهند به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
برای رعایت درست نکات قبل از لاغری لازم است که فست فود را کنار بگذارید زیرا وعده های غذایی فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی قند، چربی بد و کالری هستند. غذاهای کامل مانند اوج، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی سالم را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
هیدراته ماندن می تواند به کنترل هوس های گرسنگی کمک کند و از پرخوری شما جلوگیری کند. برای این کار نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی های برقی یا آب میوه ها کالری بالایی دارند اما ارزش غذایی کمی دارند. آب یا نوشیدنی های بدون شیرینی را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
برنامه ریزی غذا به شما این امکان را می دهد که جایگزین های سالم تری داشته باشید و از انتخاب های وسوسه بر انگیز در مصرف خودداری کنید. یک برنامه غذایی هفتگی با وعده های غذایی و میان وعده های متعادل تهیه کنید.
غذای بیرون در مقایسه با غذاهای خانگی، دارای انرژی، چربی ناسالم و سدیم بیشتری است. اگر مصرف آن حیاتی است، کلوچه های کبابی یا پخته با انبوه سبزیجات را به جای غذاهای سرخ شده یا خامه ای ترجیح دهید.
ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش معمولی برای دستیابی به کاهش وزن بسیار مهم است. حداقل صد و پنجاه دقیقه سرگرمی قلبی عمیق در راستای هفته در کنار بازی های فیزیکی آموزش قدرت را هدف قرار دهید.
فعالیت های بدنی مناسب با رژیم لاغری چیست؟
در نکات قبل از لاغری به این مورد توجه کنید که فعالیت های بدنی باعث افزایش کار قلب و کمک به سوزاندن انرژی می شود. به عنوان مثال می توان به دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص اشاره کرد.
ساخت توده عضلانی می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری اضافی حتی در حالت استراحت کمک کند. حرکات ورزشی مانند وزنه برداری، ورزش با وزنه بدن، یا تمرینات باند مقاومتی را در حالت عادی خود قرار دهید.
انجام ورزش هایی چون یوگا یا پیلاتس می توانند انعطاف پذیری، قدرت و پایداری را بهبود بخشند، حتی به علاوه به کاهش وزن از طریق سوزاندن کالری کمک می کنند.
رژیم را تحت نظر پزشک بگیرید
درک کنید که مجموع ورزش روزانه در کنار یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن موثر حیاتی است. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید به یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی دارای مجوز مراجعه کنید.
